L'article vous expliquera quels exercices vous pouvez utiliser pour retrouver une taille fine et éliminer la graisse du ventre. Même si votre silhouette est votre fierté depuis votre plus jeune âge, avec l'âge, sans attention particulière, elle acquerra certainement quelque chose en plus.
Par exemple, de la graisse sur les côtés et sur le ventre. Grossesse, stress, amour des aliments malsains, mode de vie sédentaire, les raisons de son apparition sont multiples. Mais il n'existe qu'un seul moyen efficace de s'en débarrasser : des exercices efficaces pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés, qui doivent être pratiqués régulièrement. Aujourd'hui, nous allons vous parler des plus efficaces d'entre eux.
Exercices simples
Ciseaux et vélo
Les exercices vous sont probablement familiers depuis votre enfance.
Option 1
- Allongez-vous sur une surface dure (sol).
- Placez vos bras tendus le long de votre corps
- Levez vos jambes (90 degrés).
- Croisez-les dix fois comme des ciseaux.
- Descendez, reposez-vous quelques secondes
- Relevez à nouveau (45 degrés).
- Répétez les mêmes mouvements dix fois de plus.
Option 2
- Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos jambes (angle de 45 degrés).
- Faites des mouvements comme pédaler dix fois.
- Reposez-vous dix secondes, répétez l'exercice.
- Faites-le trois fois avec des pauses de dix secondes.
Ces exercices aideront à éliminer la graisse non seulement de la taille, mais également des genoux.
Attention! Lors de l'exécution de mouvements, le bas du dos doit être appuyé contre le sol afin que l'effet ne tombe que sur les abdominaux.
Il est important de respirer correctement pendant l'entraînement : expirez à chaque effort, inspirez à chaque effort.
Le mensonge se transforme
Ces exercices physiques sont aussi appelés torsions. Les exercices doivent à nouveau être effectués en position allongée.
Option 1
- Placez vos mains derrière votre tête ou près de vos oreilles.
- Pliez vos jambes ensemble.
- Soulevez votre corps en expirant et tournez-vous vers la droite.
- Prenez l'ancienne position.
- Soulevez légèrement votre corps en expirant et tournez-vous vers la gauche. Position de départ à nouveau.
- Répétez douze fois.
Option 2
- La position de départ est la même que l’option 1.
- Essayez d'atteindre votre genou gauche avec votre coude droit.
- Étirez votre coude gauche jusqu'à votre genou droit.
- Répétez douze fois.
N'oubliez pas d'expirer lorsque vous exercez une force, d'inspirer lorsque vous vous détendez.
Gardez vos épaules lestées.
balançoire
Effectué en position allongée sur le sol :
- Étirez vos bras sur les côtés.
- Jambes à angle droit vers le haut, en les gardant droites ensemble.
- Inclinez vos jambes vers la droite, ne touchez pas le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Faites de même sur le côté gauche.
- Répétez dix fois. N'oubliez pas de respirer correctement.
Il est important de garder vos jambes surélevées à tout moment pour maintenir la charge.
Demi-pli
Les mouvements sont similaires à la version vélo :
- Allongez-vous à nouveau, la surface doit être dure.
- Placez vos bras le long de votre corps, gardez vos jambes tendues.
- Appuyez vos mains sur le sol, levez vos jambes (angle de quarante degrés), pliez-vous à moitié.
- Maintenez la pose quelques secondes, revenez à une position calme.
- Répétez les mouvements huit à douze fois.
Fitball contre la graisse sur les côtés et le ventre
Un équipement sportif à la mode sous la forme d'un gros ballon élastique rend la lutte pour l'harmonie agréable et intéressante. Mais surtout, il est multifonctionnel et très efficace, tout en brûlant les graisses il développe la souplesse.
Virages
- Allongez-vous sur le ballon avec le dos. Écartez les jambes (largeur d'épaules traditionnelle, angle droit).
- Placez vos mains derrière votre tête, mains verrouillées.
- Tournez lentement votre corps vers la droite, position de départ - lentement vers la gauche.
- Faites dix à douze fois
Expirez à chaque effort.
Levée de jambe avec ballon
- Prenez une position allongée (revers le bas). Placez vos mains en l'air.
- Placez le fitball entre vos jambes (appuyez fermement votre corps contre le sol).
- Levez les pieds avec le ballon vers le haut, passez-le-vous pour que le dernier soit entre vos mains.
- Répétez l'action huit à douze fois.
La jambe se lève avec le fitball
Les exercices suivants doivent être effectués en position allongée sur un fitball :
- Allongez-vous sur le côté sur le ballon. Placez vos mains et vos pieds sur le sol.
- Levez votre jambe libre (faites-le le plus haut possible), maintenez la position pendant environ cinq secondes, puis abaissez-la.
- Répétez huit fois, puis changez de côté et répétez l'exercice huit fois de plus.
Vous pouvez effectuer des mouvements en trois ou quatre séries et augmenter le nombre de répétitions à quinze. Vous pouvez vous reposer trente à soixante secondes entre les séries. Augmentez la charge de temps en temps. L'essentiel est que les exercices ne provoquent pas d'inconfort.
À l'aide d'un fitball, vous travaillerez vos côtés, votre dos et vos abdominaux.
Yoga pour perdre du poids
Pour les amateurs de yoga, il existe des exercices efficaces pour le ventre et les côtés qui ne sont pas difficiles à réaliser, mais les bénéfices sont énormes.
Bateau profond et plein (ou pose de Paripurna Navasana)
- Maintenant, asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes et vos bras vers l'avant.
- Inclinez un peu le corps en arrière.
- Levez vos jambes ensemble et placez vos bras tendus devant vous.
- Maintenez votre corps dans cette position pendant un quart de minute, prenez la position de départ.
- Répétez les étapes plusieurs fois.
Étirement (ou pose Uttanasana)
- Tenez-vous debout, les jambes bien écartées (votre dos est absolument droit).
- Serrez vos genoux autant que possible.
- Tendez vos bras, serrez vos coudes.
- Penchez-vous profondément, touchez votre front avec vos pieds.
- Serrez très fort vos abdominaux et maintenez pendant douze secondes.
- Répétez les étapes plusieurs fois avec une pause de trente secondes.
Attention! Si vous ne pouvez pas toucher votre front avec vos pieds, ce n'est pas grave. Faites cet exercice tous les jours et vous développerez une flexibilité suffisante. Et votre ventre et votre taille deviendront plus minces.
Pose du demi-bateau (ou pose rdha navasana)
- La position de départ est la même que pour la pose Deep Boat.
- Placez vos mains derrière votre tête, joignez vos doigts.
- Pendant que vous expirez, inclinez votre corps en arrière et levez vos jambes (angle de quarante degrés).
- Congelez pendant douze secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez douze fois.
Ensuite, vous aurez besoin d'une dernière leçon avec un nom désagréable.
Cadavre (ou pose savasana)
N'ayez pas peur, il vous suffit de vous allonger. La surface est dure.
- Détendez-vous complètement, du cou aux orteils.
- Allongez-vous ainsi pendant vingt minutes.
Exercices de planche pour l'abdomen et les côtés
Si nous parlons d'expulser la graisse du ventre et de la taille, on ne peut s'empêcher de se souvenir de la populaire planche. Il existe de nombreuses options pour sa mise en œuvre, chacune d'elles sert à travailler les muscles de l'abdomen, du dos (colonne vertébrale) et de la taille.
Débarrassez-vous de la graisse du ventre
- Allongez-vous (la surface est dure), appuyez-vous sur votre bras plié et posez vos pieds sur le sol.
- Alignez votre corps de manière à ce que l'angle entre votre avant-bras et votre épaule soit le traditionnel 90 degrés.
- Serrez votre corps et votre ventre autant que possible, ne baissez pas le bas du dos.
- Redressez vos épaules, étirez votre cou, respirez uniformément.
- Maintenez cette position pendant douze secondes.
Chaque jour, augmentez le temps d'exposition de quelques secondes jusqu'à atteindre trois minutes.
Si vous le pouvez, continuez les exercices de planche en augmentant le temps d'exposition. Sinon, vous pouvez arrêter avec le résultat obtenu.
Débarrassez-vous de la graisse sur les côtés
- Allongez-vous, reposez-vous sur votre avant-bras droit, étirez vos jambes ensemble, posez vos orteils au sol.
- Levez la main gauche.
- Expirez, tournez votre corps vers la gauche et tirez votre bras gauche derrière votre dos.
- Inspirez, revenez à la position de départ.
- Effectuez l'action 10 fois dans chaque direction.
Trois jours plus tard, faites de même, mais avec des haltères. Pour commencer, prenez des haltères pesant 1 kg, après une semaine - 1,5 kg, après une autre semaine - 2 kg.
Vous pouvez réaliser une planche droite plutôt qu'une planche latérale - l'effet de brûler les graisses sera le même.
Pour améliorer l'effet, vous pouvez compléter les exercices en pliant le corps de haut en bas. Cette approche est particulièrement pertinente pour éliminer la graisse de la taille.
Bon à savoir
- L'alternance de cardio-training et de mouvements de tonus musculaire élimine la fatigue rapide et redonne vigueur et énergie. Cette approche pour perdre du poids sur les abdominaux et les côtés se fait mieux sous la supervision d'un spécialiste d'un centre de fitness.
- L'exercice à la maison peut être complété par des haltères, des poids, un ballon et d'autres moyens improvisés.
- Il est très utile de faire du jogging ou des promenades sportives en même temps que les cours. Les experts recommandent de combiner n'importe quel exercice avec eux, car la course et la marche rapide renforcent les muscles de tout le corps, entraînent le muscle cardiaque et normalisent les abdominaux et les côtés.
- Les exercices physiques doivent commencer par un échauffement. Les mouvements les plus légers conviennent pour cela : flexions latérales classiques, arrière/avant, rotation du bassin, flexions coudes/genoux, corde à sauter.
- Pour réaliser tel ou tel exercice le plus correctement possible, veillez à regarder les leçons vidéo.
Conclusion
Nous devons nous rappeler :
- Pour que les exercices soient efficaces pour perdre du poids et aient l'effet souhaité, ils doivent être effectués correctement et surtout régulièrement.
- Pour atteindre rapidement votre objectif, il est utile de combiner exercice et alimentation adéquate. Si vous devez éliminer beaucoup de graisse, vous aurez besoin d’une alimentation adaptée. Un médecin vous aidera à le développer.
- Lors de l'exécution de mouvements, il est extrêmement important de respirer correctement : expirez pour chaque effort, inspirez pour la relaxation.
- Lorsque vous maintenez la pose, vous devez respirer uniformément et calmement.